Lesújtó adat, hogy Magyarországon a férfiak 65, míg a nők 60 százaléka túlsúlyos. Az esztétikai kérdés csak egy dolog, van, akit sem saját magán, sem másokon nem zavarnak a hurkák, de nem szabad átsiklani afelett, hogy milyen hatással van ez az egészségre. Mi több, milyen hatással van egy nemzet jövőjére az, hogy tagjainak több mint a felét jó eséllyel nem érdekli, hogy tulajdonképpen mit is eszik, egy százméteres „sprint” a busz után pedig lehet, hogy hátsófali infarktust eredményez náluk. Életmódot váltani nem könnyű, de nem is lehetetlen. Ehhez adunk most tippeket, hátha a strandszezon közeledése plusz motivációval bírhat azoknál, akikben már bontakozik az elhatározás csírája.
Foglalkozhat-e felelősségteljesen egy egész nemzet sorsával az, aki még a saját egészségével sem törődik? Nyilvánvalóan igen, senki nem kategorizálható be pusztán a külseje alapján, de nem véletlenül születtek olyan, ma már közhelyesnek mondható állítások, hogy „testünk az életmódunk tükre”, „az vagy, amit megeszel” és a többi. Ha valakit nem is különösebben foglalkoztat, hogy hogy néz ki, azt azért nem árt megjegyeznie, hogy minden egyes falat étel vagy ital, amit elfogyaszt, egy képzeletbeli mérleg egyik oldalára kerül. Vagy arra, amelyik egy egészséges, kiegyensúlyozott, vélhetően hosszú élet felé billen, vagy arra, amelyik a szív- és érrendszeri gondokkal, cukorbetegséggel, és számos egyéb problémákkal tarkított valóság irányába mozdul. Sokan az utóbbit választják, még ha nem is tudatosan. Ennek pedig az a következménye, hogy a strandon lassan tíz emberből hétnek a sokat dédelgetett „pici pociján” nem egy kis felesleg van, hanem annyi, hogy ha bemegy a vízbe, attól kell tartani, hogy a hullámok elsodorják a parti hekkest. Magyarázat persze mindig van arra, miért tart ott az illető, ahol tart: nincs idő, nincs pénz, na meg ott a fránya genetika is. Számukra van egy jó hír: gazdagság, tengernyi idő és kiváló genetikai adottságok nélkül is lehetséges tudatosan táplálkozni, és mellette egy normális fizikumot elérni.
A problémák ott kezdődnek, hogy a legtöbb ember mindent rögtön és most azonnal akar. Bármennyire is szomorú, akkor is tény, hogy a több hónapos, akár éves semmittevés és korlátlan zabálás okozta károk nem állíthatóak helyre néhány nap alatt, de még néhány hét alatt sem. Ehhez kitartó munka, akarat és bizony szenvedés kell. És, hogy a szenvedés ne legyen eredménytelen, ahhoz az alábbi tippek segítséget nyújthatnak azoknak, akik az előbbi állítást hajlandóak elfogadni.
Hogyan kezdjünk neki a „fogyókúrának”?
Először is, a „fogyókúra” már önmagában helytelen kifejezés, hiszen ha valaki hosszú távú változásban gondolkozik, nem egy „kúrára” van szüksége, hanem teljes életmódváltásra, amit bizony a kilók elvesztése után is tartani kell, még ha nem is olyan nagy szigorral. Szervezetünk nem olyan hanyag, mint olykor a gazdája, abszolút logikusan használ, raktároz és távolít el dolgokat. A zsír pont az, amitől nem szeret megszabadulni, hiszen azt tárolja el az „ínséges” időkre, mint ahogy tették azt őseink is annak idején. Vagyis, ha valaki azt az opciót választja a fogyás érdekében, hogy nem eszik, vagy nagyon ritkán eszik, pont az ellenkező hatást éri el. A testünk elsődlegesen sokkal szívesebben használ szénhidrátokat energiaforrásként, mivel számára azok sokkal könnyebben felszabadíthatóak. Ha van elfogyasztott szénhidrát, akkor van energia, ha nincs elég, akkor jönnek az izomzatból nyert szénhidrátok. Tehát a fél napokon át tartó koplalással tökéletesen leépíthetjük az izomzatunkat, a következő étkezésnél pedig szervezetünk „ijedtében” – ki tudja, mikor jut megint megfelelő tápanyaghoz – még több zsírt kezd felhalmozni.
Ahhoz, hogy a fogyás beinduljon, valóban kevesebb kalóriát kell bevinnünk, mint amire a szervezetnek szüksége van, de nem úgy, hogy közben éhezünk. Úgy kell beállítanunk a különféle tápanyagok arányát az étrendünkben, hogy szervezetünk rá legyen kényszerítve arra, hogy a zsírraktárainkat használja fel az energia utánpótlás érdekében. Bonyolultan hangzik, pedig nem az. Izmaink fehérjével „táplálkoznak”, tehát logikus, hogy ebből sok kell, hogy ne őket „bántsuk”. Zsírból eleve sok van, tehát belőlük kevesebb. Szénhidrátból nyerjük az energiát, aminek az utánpótlását el kell vágni, vagyis ő az, amit a diétában nagyon nem szeretünk. Nem úgy szabadulunk azonban meg tőle, hogy teljesen kiiktatjuk az étrendünkből, mert annak ugyebár éhezés a vége, és az izmaink látják a kárát.
Nyilván egyénfüggő is, de egy diétát általában 2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, 2 g/tsk szénhidráttal, és az egészség megőrzéséhez éppen elegendő telítetlen zsírokkal érdemes elkezdeni. Míg a fehérjebevitelt érdemes folyamatosan növelni, addig a szénhidrát mennyiségét kéthetente kell csökkenteni, nagyjából 20 grammal. Igen, kéthetente, ami azt jelenti, hogy egy ideális diéta eltart 4-5 hónapig is. Mégpedig azért, mert - hiába a számos agyonreklámozott „csodaszer”, ami két nap alatt karcsúságot ígér - egy héten 1-1,5 kg-nál többet fogyni egész egyszerűen egészségtelen. Sőt, ha ennél többet fogyunk, az azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálunk, mert a szervezetünk nem csak zsírokat bontja, hanem valószínűleg az izmainkat is. Persze, a diéta elején lehet akár 2-3 kilós fogyás, de ennek jelentős része inkább csak víz. És igen, a bevitt makrotápanyagok mennyiségét számolni kell. Erre jók a netes kalória-kalkulátorok, és a kis aranyos konyhai mérleg.
Képzeljük el, hogy egy kivitelező cég azt mondja, hogy nem kell fél-egy évet várni házunk felépítésére, ők annyira frankók, hogy megoldják három nap alatt is! Elhisszük, hogy valóban létezhet ilyen, és magabiztosan belevágunk, vagy inkább azt mondjuk: „Mérnök úr, inkább tessék haza menni, ön részeg!”? Valószínűleg inkább az utóbbi. Hasonló a helyzet a fogyással is. Szervezetünk olyan precizitással épül fel, mint egy jól megtervezett ház, ezért ne sajnáljuk tőle a minőségi munkát!
Mit együnk?
Lehet, hogy sokaknak furcsán hangzik, de a sikeres fogyás nagyjából 70 százalékban múlik az étkezésen és csak 30-ban az edzésen. Megcsinálhat valaki négyezer felülést és hasprést is egy nap, akkor sem lesz kockás a hasa, ha az előbb felvázoltakat nem tartja be. Az edzés egy külön fejezet, mondhatni, hogy az a dolog könnyebbik része, még akkor is, ha sokan azt gondolják, a konditerem jelenti az igazi kihívást. Az sem a mosolyalapítvány egyik intézménye, de ha már valaki a táplálkozás alapvető szabályait képes betartani, a mozgás már nem jelenthet gondot, sőt egy idő után kifejezetten örömet okoz.
Szóval, izmaink építőkövei a fehérjék, fehérjeforrásként pedig az állati fehérjeforrások a legjobbak. Sovány húsok, halak, tojás és bizonyos sovány tejtermékek, mint a túró vagy a cottage cheese.
A szénhidrátok esetében törekedni kell összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a barna rizs, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. A gyümölcs nem éppen a legjobb választás, hiszen magas a fruktóztartalma, ami bizony rettegett szénhidrátforrás. Természetesen a fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket, valamint a cukrot és mindent, ami cukrot tartalmaz, egészen nyugodtan el lehet felejteni. Nem csak azért, mert hizlal, hanem mert például a rákos sejtek egyik legjobb tápláléka, inzulinrezisztenciát okoz, és tulajdonképpen még féloldalnyi káros hatását fel lehetne sorolni.
Egy hagyományos diéta esetén általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma, plusz némi esszenciális zsírsav bevitel elegendő mennyiség. Ezeknek nem mellékesen számos egészségmegóvó tulajdonságuk van, a szív-és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül a zsíranyagcsere fokozásáig. Halak, növényi olajok, dió, mogyoró, mandula, avokádó - mind alkalmasak a napi szükséglet fedezésére.
Az átállás kezdetben nem egyszerű, de szorítkozzunk 3-3,5 óránkénti, kis mennyiségű étkezésre, hiszen csak így gyorsíthatjuk az anyagcserét, és kerülhetjük el a koplalást!
A multik helyett ki lehet menni bátran a piacra, helyi termelőhöz a zöldségért, a húsokért, és a vecsési savanyúságos pultnál is nyugodtan meg lehet kérdezni az ott álldogáló nénit, hogy melyik csalamádé készült édesítőszerrel cukor helyett. Nagyon kedvesen szoktak válaszolni.
Egy diéta és az egészséges életmódra való átállás türelemjáték, ami olykor bizony a tűrőképességünk határait is feszegeti, de senki nem mondta, hogy könnyű. Aki meg igen, az hazudik. Valamit valamiért - szokás mondani - és annál nem sok minden okoz nagyobb örömöt, mikor az ember látja az apróbb eredményeket, és tudja, hogy jó irányba teszi a lépésit, melyek minden nap eggyel közelebb viszik a kitőzött célhoz.
