Eikozapentaénsav és dokozahexaénsav. Úgy hangzik, mint halálos, vegyiparban használatos anyagok, nem? Pedig kis mennyiségben ártalmatlan, sőt rendkívül hasznos jószágok ők, csak az egyszerű földi halandók más néven ismerik őket. Ismertebb nevük az EPA és a DHA, a televíziós reklámok jóvoltából pedig a legismertebb az omega-3 zsírsav. Azt hiszem, maradjunk is az ismertebb neveknél, a nyelvtörőket hagyjuk meg a vegyészeknek!
Az omega-3-ról sokszor hallottuk már, hogy jó tesz nekünk. De miért tesz jót? Néhányan erre azonnal rávágják, hogy azért tesz jót, mert többszörösen telítetlen zsírsav, így egészséges. Kösz szépen, most már minden világos!
Kezdjük először azzal, hogy mit jelent az, hogy egy zsírsav többszörösen telítetlen! A zsírsavak lényegében hosszú molekulaláncok, amelyek az energiaraktározást oldják meg gazdaságosan az emberi szervezetben. Ha a testnek tartalék energiára van szüksége, akkor ezeknek a láncoknak a „feldarabolásával” kezdi a munkát. Ilyen láncból sokféle létezik. A telítetlen zsírsavak kilógnak közülük, ugyanis náluk a lánc egyes elemei kettős kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, néhány hidrogénatom pedig hiányzik, ami miatt meghajlik, görbévé válik a molekula. Minél több ilyen kettős kötés van a láncban, annál görbébb a zsírsav és annál „többszörösen” telítetlen. A hasznos élettani hatást lényegében ez a kettős kötés és ez a görbült forma biztosítja az egyenes lánchoz képest.
A szervezetnek mindkét típusra, a telített és a telítetlen zsírsavakra is szüksége van, nagyjából ugyanakkora arányban ahhoz, hogy a különböző szükségleteit megfelelően kielégíthesse, de ez általában nem jön össze a mai embernek. Az átlag magyar akár ötször több telített zsírsavat is elfogyaszt, a szervezet pedig erre úgy reagál, hogy inkább azt az erőforrást használja mindenhez, amiből sok van. Így telített zsírsavak segítségével nyer energiát, szállítja a vitaminokat, működteti a hormonháztartásunkat és építi fel sejtjeinket. De nem minden feladatot lehet ugyanazzal az eszközzel elvégezni, ami megnöveli a betegség kockázatát a túl sok telített zsírsavat fogyasztók között.
Az egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavak közül is kiemelkedik az EPA és a DHA, melyek ötszörösen, illetve hatszorosan telítetlenek és jellemzően keveset fogyasztunk belőlük. Ez pedig nagyon szomorú, hisz a szervezetünk egyiket sem tudja közvetlenül előállítani. Ha nagyon muszáj, más zsírsavakból valamennyit át tud alakítani EPA és DHA molekulákká, de az azért nem ugyanaz. Nekünk, magyaroknak különösen oda kell figyelnünk rá, mert ezek a zsírsavak csupa olyan ételben találhatók meg, amelyekből alig fogyasztunk. A halak, a lenolaj, a kiwi, a vörösáfonya és a repce tartalmaz jelentős mennyiségben EPA-t és DHA-t. Bár a leggyakrabban használt napraforgóolaj tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, omega-3-at természetes állapotában egyáltalán nem, így nem ajánlott kizárólag azt használni.
Az omega-3 bevitelénél arra is érdemes figyelni, hogy a többi telítetlen zsírsavhoz képest is helyes (lehetőleg 1:1) legyen az arány, ugyanis mind több kutató hozza összefüggésbe az asztma, az ekcéma és az allergiás megbetegedések egyre gyakoribb előfordulását a telítetlen zsírsavak helytelen arányával a szervezetben.
Az omega-3 legértékesebb tulajdonsága a szív- és érrendszert védő hatása. Az EPA és a DHA bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A hormonháztartást szabályozó hatása miatt sokak szerint ezek a zsírsavak javítják az anyagcserét, fokozzák a teljesítményt és az agyi funkciókat, a sejtfalat erősítő hatásuk miatt pedig csökkentik a gyulladásokat és enyhítik a szövetkárosodást, ám ezek a hatások még nem bizonyítottak minden kétséget kizáróan, a témában jelenleg is kutatások folynak.
Az EPA és a DHA tehát rendkívül hasznosak, miközben nagyon kevés emberről mondható el hazánkban, hogy megfelelő mennyiséget visz be belőle nap mint nap. Szerencsére már egyre több termék tartalmaz hozzáadott omega-3-at és ha lassan is, de a fogyasztási szokásaink is eltolódnak a telített zsírsavak felől a telítetlenek felé. De aki a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett (vagy épp annak hiánya miatt) tart attól, hogy nem vesz magához elegendőt ezekből a zsírsavakból, annak ma már rendelkezésére állnak olyan táplálékkiegészítők is (általában halolaj néven), melyekkel könnyen biztosíthatja az egészséges mennyiséget.
Molnár Balázs
