Néhány napja megismerkedtünk ZOLIVAL, aki negyven kilótól szabadult meg elszántságának és kitartásának köszönhetően. A fogyás lelki háttere után most a fizikai nehézségekről mesél.
Előző írásomban a fogyásom lelki oldaláról írtam, most következzen a gyakorlat. Az étkezés és a sport kéz a kézben járnak, egymáshoz kell őket igazítani, a lelki oldalon kívül ez a siker másik kulcsa. A 40 kilós súlyvesztés 7-8 hónapos időszaka során nem kértem segítséget szakembertől, a saját megérzéseimre, valamint internetes hivatkozásokra alapoztam. Valahol mindkettő hiba volt, különösen az ösztönös cselekvések, ugyanis egészségügyi kockázatot hordoztak. Talán jobb külön szakemberre bízni a sport, a táplálkozás és a lélek szempontjait is. Igaz, az önállóan végzett munkának többletértéke van a magunk számára. A küzdelem során fontos, hogy könnyebben elérhető célokat tűzzünk ki, én sem 40 kilós súlyvesztést terveztem, először csak a száz alá kerülés volt a cél.
Sport
Bár gyermekkoromtól fogva állandóan tetemes súlyfelesleget cipeltem, a sport sohasem volt tőlem idegen, a helyzethez képest jó állóképességgel rendelkeztem, mert szerettem nyaranta kerékpározni. Vicces látványt nyújtva, 20-30 kilós súlyfelesleggel még amatőr versenyekre is eljártam; volt mire építenem. Csakhogy a fogyókúra 110-112 kilós kezdősúlya nem tette lehetővé a mozgást, így maradt a diéta, ami csak több sétával, liftezés helyett lépcsőzéssel párosult. Az első másfél hónap minimális tudatossággal, kisebb kihágásokkal, kevés mozgással telt, addig semmi sem különböztette meg az addigi sikertelen, vagy jojóval járó elvetélt, de inkább hamvaiban hol kísérletektől. Az így elért néhány kilós fogyás már lehetővé tette a laza sportot spinning formájában. Kezdetekben minimális intervallumozással, mindössze 20-30 perces otthoni edzésekkel kezdtem a saját, régóta nem használt versenykerékpáromon ún. mágnesfékes görgő segítségével. Innentől vettem komolyan a helyzetet: a csúcsért, az áhított célért vívott küzdelem betölti az ember szívét (Sziszüphosz).
Sokféle mozgással le lehet fogyni, ez egyéni döntés. Akkor még féltem az edzőtermektől, féltem a bénázásomtól, a kinézetemtől, nem akartam, hogy egy edző utasításokat adjon, nem szerettem volna időhöz sem kötni magam, ráadásul anyagilag is megterhelő lett volna akkor. Otthon, a magányomban jobb volt edzeni. Még egy dolog számított: gyors eredményt, gyors fogyást akartam. Attól féltem, amennyiben lassú a folyamat, elveszik a kitartásom. Emiatt a spinning (elsődlegesen) és a futás (másodlagosan) volt a legalkalmasabb számomra, némi tornával kiszínezve. Fontos leszögezni, hogy ezek a sportágak nem „izomépítők”, egyedül a lábam erősödött, stagnált általuk, a test többi része a szigorú diéta és számos hiba következtében gyorsan leépült. A test ugyanis azt használja, ami a rendelkezésére áll, egy idő után már az izomzatot pusztítja a zsírraktárak mellett. Az edzőteremben ez nehezebben fordulhat elő, ám az eredmény sem jön majd ennyire hamar, ami talán nem is baj. A gyors fogyás brutális kardioedzésekkel, szigorú diétával párosítva számos egészségügyi kockázatot tartogat, szervek alulműködése léphet föl, eltűnik az izom, szívproblémák keletkezhetnek. De én mégis ezt választottam, tudatosan vállaltam a rizikót.
Két hónap után egyre többet voltam a kerékpáron, szinte minden nap. Beszereztem egy még megfizethető pulzusmérő órát, mely elengedhetetlen a komolyabb edzésekhez. Fontos, hogy a zsírégetés nem azonnal indul be a szervezetben, hiszen léteznek könnyebben mozgósítható energiatartalékok. Éppen ezért a fogyásban a stabil pulzustartományban (az én életkoromban 120-140 között) végzett, 3-4-5 percenként fél-egy-két perces intervallumokkal tarkított (160-200) edzéseknek óriási szerepük van. Az intervallumokat sokszor tetszés szerint alakítottam, de igyekeztem fejlődést vinni a történetbe, például magasabb sebességen végezve.
Az edzés elején 7-10 perc laza bemelegítés (120-as pulzusig), majd intervallumozás és csökkenő intenzitással végzett 10 perces levezetés következik. Olyan sebességet válasszunk, ahol minimum 60 (intervallum idején is), de inkább 80-100 fordulat/perccel pörög a láb. A nagy erősséggel, de alacsony pedálfordulattal végzett edzések nem olyan hatékonyak, hiába van meg a megfelelő pulzusszám. Amikor elértem a 15 kilós fogyást, már a futások is elkezdődtek. Futni is intervallumokkal tarkítva érdemes, nekem azonban ez nem ment, azonos tempóban futottam végig a távot, egy-három szigetkört (5,3-15,9km). A brutális edzések mellé kellenek a fehérjeszeletek, müzlik; óriási hiba volt, hogy ezekről megfeledkeztem. Három hónap után már hihetetlen elszántsággal küzdöttem; 1,5óra spinning után egy-két órával képes voltam futni is. Ebben a szakaszban 10 kiló is lement egy hónap alatt. Extrém módon edzetté váltam, futás során hihetetlen érzés volt megélni, hogy senki sem tud megelőzni, még azok sem, akik megpróbálják. Próbálkoznak a drága mezben, az 50.000 Ft-os cipővel, ugyanannyiba kerülő órával, én pedig mackóban, pulóverben, túracipőben hagyom ott őket és 21 percen belül le tudom futni a szigetkört. Felemelő érzés! Ahogyan az is, miként a nyugalmi pulzusom alakult. A sport révén erősödtem, illetve a fogyás következtében a szívről is nagy teher esett le, így a nyugalmi pulzusom 38-40-re, a maratonfutók és versenykerékpározó olimpikonok élbolyának szintjére zuhant (Lance Armstrongnak 34-es értéke volt). Az alacsonyabb bázis nagyobb teljesítményt tesz lehetővé, hiszen a felső határom 200 volt.
Étkezés
A legnagyobb kihívás - nem tévedés -, az edzések küzdelmeinél is emberpróbálóbb a kellő étrend kialakítása, majd betartása. Alapszabály, hogy kevesebb kalóriát kell megenni, mint amennyit fogyasztunk. Az interneten olvasgatva arra jutottam, hogy a szénhidrátokat fogom a lehető legnagyobb mértékben kikapcsolni az étkezésemből, éppen azokat, amelyek az étrendem gerincét adták korábban és a bajt okozták (pizza, spagetti, péksüti, csoki). Nem azért cselekedtem így, mert paleo vagy ketogén diéta über alles! Beltartalmi értéküket tekintve a legkevesebb haszonnal járnak a szervezet számára. Kevés kivétel azért van, pl. egy kevés jó minőségű natúr csokoládé igenis belefér, sőt kell, de a zabpehely sem ellenség. Hihetetlenül nehéz feladat váltani, pláne ha pizzéria fölött lakik valaki, mint én akkoriban. Bizonyított tény, a drasztikus étrendváltozás elvonási tünetekkel jár együtt, ezek azonban kb. 20 nap után megszűnnek, addigra már nem lesznek olyan vonzóak a korábbi ételek. Étrendemet nagyon mereven 1500-2000 kalóriára állítottam be, nem törődtem azzal, hogy aznap mondjuk csak 2500 vagy 4000 kalóriát pusztítottam el, ez is hiba volt. Azt is elszúrtam, hogy némi fehérjekészítménnyel nem támogattam meg a sportot, ezáltal a felsőtestem izomzata hamarabb leépült. Sajnos, a fogyás alatt nem azért eszünk, mert jólesik; az elsődleges cél az üzemanyagok biztosítása az adott kalóriaszám adta kereteken belül. Lényeg a zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék bevitele. Sok tejterméket ettem, joghurtot, túrót, juhtúrót, sajtokat; szabadott csirkét, pulykát, lazacot, salátát, de néha előfordult disznóhús, vadhús is. A gyümölcsöket nagyrészt, kevés citrom és a narancs kivételével, száműztem a magasabb cukortartalmuk miatt, zöldségekből viszont kompenzáltam ezeket. A kalóriadús dió, mogyoró, mandula fontos kiegészítő, ám mértékkel fogyasztandó, ahogyan a nagyon értékes szezámkrém is. Egyes kiegészítők javíthatják az izmok energiaellátását, vagy gátolhatják a zsírlerakódást: HCA, króm, L-karnitin, kreatin-monohidrát stb. Sajnos ezeket alig alkalmaztam. Ekkora fogyásnál a bőr rugalmasságát veszti, szélsőséges esetben kialakulhat akár haskötény, integető bőr is. E kellemetlen hatás ellen kollagéntablettákat is lehet szedni, de a körömpörkölt még jobb megoldás. J Az alkoholban rengeteg értéktelen kalória van, esetleg vörösbor jöhet szóba alkalmakkor. Kizárólag éhgyomorra ittam vörösbort, ugyanis a máj számára az alkohol bontása élvez prioritást, nem az ételé, ezáltal a zsírpárnák növekedhetnek.
Mint írtam, 40 kilót fogytam a kúra során, ami igazából 45 is lehetne. Ugyanis annyira féltem a jojótól, hogy nem voltam képes többet enni, így már az egészségtelen tartományba fogytam. Fél év regenerálódás után konditermi edzésekbe kezdtem, ne csak csont és bőr legyek. Az izomépítés igazi tudomány, amit nem vettem figyelembe, ezért sokáig sikertelenül próbálkoztam, egészen az idei évig. Tanulás, koncentráció révén azonban felfoghatatlanul gyorsan jönnek az eredmények.
A befektetett munka, a fogyás „tanulása”, a kitartás meghozza a gyümölcsét! Ahogyan korábban írtam: az eljövendő boldogság fokmérője, értéke annál nagyobb lesz, minél többet kellett érte küzdeni, szenvedni, dolgozni. Így meg is fogjuk becsülni! A testi változás lesz kisebb dolog, a nagyobbak azok a belső teremtő energiák, amelyek vele együtt felszabadulnak, új kezdetet hozva. A lehetetlen sokszor csak fejben létezik!
(A fotón: Zoli napjainkban)
Ember Zoltán
